プリズナートレーニング一覧

究極の自重筋トレ『プリズナー・トレーニング（囚人筋トレ）』を始めてみました。

牢屋に入れられた囚人でもできるように、ほとんど器具を使わない自重トレーニングを紹介している本です。（懸垂ができる道具は必須）

いちいちページを開くのが大変なので

• トレーニングの動作画像
• 各レベルのクリア目標

を一覧にしました。（結構なボリュームになってしまった…）

各トレーニングには公式と思わしきYoutubeリンクも貼ってます。一番難しそうなハンドスタンドプッシュアップだけは動画がありませんでしたけれど。原著の『Convict Conditioning』で検索すると多少は動画がヒットします。気になる方は探してみてください。＞＞YouTubeで『Convict Conditioning』を検索する

Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness-Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength

著:Wade, Paul

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ポチップ

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

著:ポール・ウエイド, 翻訳:山田 雅久

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ポチップ

プッシュアップ

STEP1

＞＞動画で見る「Pushups – Step 1 – Wall Pushups」

STEP2

＞＞動画で見る「Pushups – Step 2 – Incline Pushups」

STEP3

＞＞動画で見る「Pushups – Step 3 – Kneeling Pushups」

STEP4

＞＞動画で見る「Pushups – Step 4 – Half Pushups」

STEP5

＞＞動画で見る「Pushups – Step 5 – Full Pushup」

STEP6

＞＞動画で見る「Pushups – Step 6 – Close Pushups」

STEP7

＞＞動画で見る「Pushups – Step 7 – Uneven Pushups」

STEP8

＞＞動画で見る「Pushups – Step 8 – Half One-Arm Pushups」

STEP9

＞＞動画で見る「Pushups – Step 9 – Lever Pushups」

STEP10

＞＞動画で見る「Pushups – Step 10 – One-Arm Pushup」

スクワット

STEP1

＞＞動画で見る「Squats – Step 1 – Shoulderstand Squats」

STEP2

＞＞動画で見る「Squats – Step 2 – Jackknife Squats」

STEP3

＞＞動画で見る「Squats – Step 3 – Supported Squats」

STEP4

＞＞動画で見る「Squats – Step 4 – Half Squats」

STEP5

＞＞動画で見る「Squats – Step 5 – Full Squats」

STEP6

＞＞動画で見る「Squats – Step 6 – Close Squats」

STEP7

＞＞動画で見る「Squats – Step 7 – Uneven Squats」

STEP8

＞＞動画で見る「Squats – Step 8 – Half One Legged Squats」

STEP9

＞＞動画で見る「Squats – Step 9 – Assisted One Legged Squats」

STEP10

＞＞動画で見る「Squats – Step 10 – One Legged Squat」

プルアップ

STEP1

＞＞動画で見る「Pullups – Step 1 – Vertical Pulls」

STEP2

＞＞動画で見る「Pullups – Step 2 – Horizontal Pulls」

STEP3

＞＞動画で見る「Pullups – Step 3 – Jackknife Pullups」

STEP4

＞＞動画で見る「Pullups – Step 4 – Half Pullups」

STEP5

＞＞動画で見る「Pullups – Step 5 – Full Pullups」

STEP6

＞＞動画で見る「Pullups – Step 6 – Close Pullups」

STEP7

＞＞動画で見る「Pullups – Step 7 – Uneven Pullups」

STEP8

＞＞動画で見る「Pullups – Step 8 – Half One Arm Pullups」

STEP9

＞＞動画で見る「Pullups – Step 9 – Assisted One Arm Pullups」

STEP10

＞＞動画で見る「Pullups – Step 10 – One Arm Pullups」

レッグレイズ

STEP1

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 1 – Knee Tucks」

STEP2

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 2 – Flat Knee Raises」

STEP3

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 3 – Flat Bent Leg Raises」

STEP4

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 4 – Flat Frog Raises」

STEP5

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 5 – Flat Straight Leg Raises」

STEP6

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 6 – Hanging Knee Raises」

STEP7

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 7 – Hanging Bent Leg Raises」

STEP8

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 8 – Hanging Frog Raises」

STEP9

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 9 – Partial Straight Leg Raises」

STEP10

＞＞動画で見る「Leg Raises – Step 10 – Hanging Straight Leg Raises」

ブリッジ

STEP1

＞＞動画で見る「Bridges – Step 1 – Short Bridges」

STEP2

＞＞動画で見る「Bridges – Step 2 – Straight Bridges」

STEP3

＞＞動画で見る「Bridges – Step 3 – Angled Bridges」

STEP4

＞＞動画で見る「Bridges – Step 4 – Head Bridges」

STEP5

＞＞動画で見る「Bridges – Step 5 – Half Bridges」

STEP6

＞＞動画で見る「Bridges – Step 6 – Full Bridges」

STEP7

＞＞動画で見る「Bridges – Step 7 – Wall Walking Bridges Down」

STEP8

＞＞動画で見る「Bridges – Step 8 – Wall Walking Bridges Up」

STEP9

＞＞動画で見る「Bridges – Step 9 – Closing Bridges」

STEP10

＞＞動画で見る「Bridges – Step 10 – Stand to Stand Bridges」

ハンドスタンドプッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップだけ公式(?)の動画が無かったので画像で。誰もステップ10はできないんじゃないかと疑ってます。

STEP1

STEP2

STEP3

STEP4

STEP5

STEP6

STEP7

STEP8

STEP9

STEP10

トレーニングプログラム

• どれくらいの頻度と時間でトレーニングするかの一例
• ブリッジとハンドスタンドプッシュアップは他の4つのトレーニングがステップ6まで進んでから開始する

新入り

• ビッグ6のうち4つしか含まれない
• 10ステップの最初のほうでは、このプログラムかこれに近いルーティーンを実施するとよい
• プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズの4つ全てがステップ6を超えたら次のプログラム『善行』に移る

新入りプログラムのほぼ毎日バージョン

新入りプログラムだと、1日に2つのトレーニングを行ったり、休みが多かったりします。書籍での説明では、トレーニングを始めたばかりの頃は筋力がないし疲れやすいので十分すぎるほどの回復時間を取っている、関節の軟組織が新しい動作に適応するまでの時間をかけている、とのこと。

とはいえ1日のトレーニングに時間をかけたり、やる日とやらない日が混在すると習慣化できずにすぐやめてしまうのは目に見えてる。習慣化したいことは極力毎日行ったほうがいいので1日に1つのトレーニングでほぼ毎日トレーニングできるバージョンを考えました。

プログラムの目標は4つのトレーニングでステップ6をクリアし、ブリッジとハンドスタンドプッシュアップのトレーニングがスタートできるようになることです。

善行

• 基本的なプログラムとしてはベスト
• ビッグ6全てが含まれる

ベテラン

• 数ヶ月以上トレーニングしてきた人が使うといい
• 1日につき6〜7分でセッションが終了する
• 上半身と下半身それぞれを2日連続で運動させないので、体力回復が早い

懲役房

• 1週間のうちにビッグ6を2回繰り返す
• 少なくとも週に6〜7時間が必要
• グリップ、首、ふくらはぎを鍛える補助的なワークが含まれる
• 疲れが取れない時は十分な休憩を取ったり休日を1日追加する
• いじめっ子のようなプログラム

超人

• 運動量が多いトレーニングの一例
• 筋力を得るという意味では効果が少ない
• ビッグ6の10ステップをすべて達成している必要がある

表紙カバーを外すと多少シンプルな見た目になる

本の表紙は格闘漫画『グラップラー刃牙』に出てくるビスケット・オリバ（特設された広い独房でワインや葉巻を楽しんだり自由に出入りする豪勢な生活を送る囚人）で、「バキの外伝かな」と見間違う可能性大です。

自重筋トレで有名な本を買ってみました。
オリバの主張が激しい表紙だけどカバーを外すと落ち着いた色味に。
少しずつやってみます。3日坊主にならないようにする。#プリズナートレーニング pic.twitter.com/2lcKKreAz7

— うさころ🐰スナッフルうさぎ治療中 (@Int314) April 11, 2022

表示の情報量が多くて困るという場合は、カバーを外すと少し落ち着いた感じになります。外出先でも安心かも。