究極の自重筋トレ『プリズナー・トレーニング(囚人筋トレ)』を始めてみました。
牢屋に入れられた囚人でもできるように、ほとんど器具を使わない自重トレーニングを紹介している本です。(懸垂ができる道具は必須)
いちいちページを開くのが大変なので
- トレーニングの動作画像
- 各レベルのクリア目標
を一覧にしました。(結構なボリュームになってしまった…)
各トレーニングには公式と思わしきYoutubeリンクも貼ってます。一番難しそうなハンドスタンドプッシュアップだけは動画がありませんでしたけれど。原著の『Convict Conditioning』で検索すると多少は動画がヒットします。気になる方は探してみてください。>>YouTubeで『Convict Conditioning』を検索する
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もくじ
プッシュアップ
STEP1
![プッシュアップSTEP1](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/E086A5B3-F987-4429-9824-DBF890923D53-905x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 1 – Wall Pushups」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 25レップス×2セット |
上級者 | 50レップス×3セット |
STEP2
![プッシュアップSTEP2](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/DB4AA69C-BC19-415C-A95C-105D0ED8A490-890x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 2 – Incline Pushups」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 20レップス×2セット |
上級者 | 40レップス×3セット |
STEP3
![プッシュアップSTEP3](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/021D4AFF-DD0C-4894-946A-CC33946DA3C2-883x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 3 – Kneeling Pushups」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 30レップス×3セット |
STEP4
![プッシュアップSTEP4](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/70DDA3FF-B7EC-4854-96D5-2C0E085CB444-891x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 4 – Half Pushups」
初心者 | 8レップス×1セット |
中級者 | 12レップス×2セット |
上級者 | 25レップス×2セット |
STEP5
![プッシュアップSTEP5](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/81A50B2A-DE89-4DC6-BEA4-81B0A87ADDE5-890x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 5 – Full Pushup」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP6
![プッシュアップSTEP6](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/C89ED90D-62C2-4E60-B5DA-DE28E707827D-881x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 6 – Close Pushups」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP7
![プッシュアップSTEP7](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/3AD3DFFB-E4B2-4519-816E-B9BED9C7231B-878x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 7 – Uneven Pushups」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP8
![プッシュアップSTEP8](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/A92461C2-BE76-4C29-A299-6DF55FAC1B1D-887x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 8 – Half One-Arm Pushups」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×3セット |
STEP9
![プッシュアップSTEP9](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/8984830A-B20F-40FA-9F78-1347B04C0D41-899x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 9 – Lever Pushups」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP10
![プッシュアップSTEP10](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/8FFC3AFD-3442-4FEC-9E54-5EC96B45ED9F-869x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pushups – Step 10 – One-Arm Pushup」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 100レップス×1セット |
スクワット
STEP1
![スクワットSTEP1](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/8A2242EE-D72D-4190-9747-2EC80D9E1B69-888x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 1 – Shoulderstand Squats」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 25レップス×2セット |
上級者 | 50レップス×3セット |
STEP2
![スクワットSTEP2](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/5CA3DB12-809C-4AED-8D41-2C11746828C0-873x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 2 – Jackknife Squats」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 20レップス×2セット |
上級者 | 40レップス×3セット |
STEP3
![スクワットSTEP3](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/9445911B-A099-4472-98FF-0EB347165088-896x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 3 – Supported Squats」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 30レップス×3セット |
STEP4
![スクワットSTEP4](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/875FC2B6-7BF2-4932-A6AE-CBE6E3AB3E1C-883x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 4 – Half Squats」
初心者 | 8レップス×1セット |
中級者 | 35レップス×2セット |
上級者 | 50レップス×2セット |
STEP5
![スクワットSTEP5](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/F48132DF-DCF0-46D4-B4AE-32FB68815606-877x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 5 – Full Squats」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 30レップス×2セット |
STEP6
![スクワットSTEP6](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/8B8A8E76-722D-4945-91D7-B61168F11DE3-885x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 6 – Close Squats」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP7
![スクワットSTEP7](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/CFA3E94F-9980-4214-AE14-E45E43C93C15-893x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 7 – Uneven Squats」
初心者 | 5レップス×1セット(片脚ずつ) |
中級者 | 10レップス×2セット(片脚ずつ) |
上級者 | 20レップス×2セット(片脚ずつ) |
STEP8
![スクワットSTEP8](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/13CD45F1-D9AB-4EDB-BF31-B90CE3A9E102-882x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 8 – Half One Legged Squats」
初心者 | 5レップス×1セット(片脚ずつ) |
中級者 | 10レップス×2セット(片脚ずつ) |
上級者 | 20レップス×2セット(片脚ずつ) |
STEP9
![スクワットSTEP9](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/AC7D9F53-CD92-4C2C-8DC8-7173D4230E96-871x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 9 – Assisted One Legged Squats」
初心者 | 5レップス×1セット(片脚ずつ) |
中級者 | 10レップス×2セット(片脚ずつ) |
上級者 | 20レップス×2セット(片脚ずつ) |
STEP10
![スクワットSTEP10](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/DDC50C39-7422-430A-95BF-8DA5E35C4108-868x1024.jpeg)
>>動画で見る「Squats – Step 10 – One Legged Squat」
初心者 | 5レップス×1セット(片脚ずつ) |
中級者 | 10レップス×2セット(片脚ずつ) |
上級者 | 50レップス×2セット(片脚ずつ) |
プルアップ
STEP1
![プルアップSTEP1](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/59F7662E-E9DD-4429-81A5-44AF01885461-888x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 1 – Vertical Pulls」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 20レップス×2セット |
上級者 | 40レップス×3セット |
STEP2
![プルアップSTEP2](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/6043963D-8F56-425F-A6FC-A2105ABAF489-888x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 2 – Horizontal Pulls」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 20レップス×2セット |
上級者 | 30レップス×3セット |
STEP3
![プルアップSTEP3](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/7B7CB99E-3E38-4E71-94CA-C99FBCC7C455-888x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 3 – Jackknife Pullups」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×3セット |
STEP4
![プルアップSTEP4](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/AB766BB6-B93B-40A3-A86B-B4D81E6206B2-885x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 4 – Half Pullups」
初心者 | 8レップス×1セット |
中級者 | 11レップス×2セット |
上級者 | 15レップス×2セット |
STEP5
![プルアップSTEP5](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/42F6D87C-4390-4587-8301-964B11171EB2-876x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 5 – Full Pullups」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 8レップス×2セット |
上級者 | 10レップス×2セット |
STEP6
![プルアップSTEP6](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/59CA4F12-8644-4231-B585-A07269205046-887x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 6 – Close Pullups」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 8レップス×2セット |
上級者 | 10レップス×2セット |
STEP7
![プルアップSTEP7](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/3507E9CE-D7ED-41FA-9FD4-7DF1DE449383-877x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 7 – Uneven Pullups」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 7レップス×2セット |
上級者 | 9レップス×2セット |
STEP8
![プルアップSTEP8](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/BE00536B-647A-43D3-9223-00DC9AF836F5-891x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 8 – Half One Arm Pullups」
初心者 | 4レップス×1セット |
中級者 | 6レップス×2セット |
上級者 | 8レップス×2セット |
STEP9
![プルアップSTEP9](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/C128464B-90CC-4F44-AEFE-2DC18604F8EF-881x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 9 – Assisted One Arm Pullups」
初心者 | 3レップス×1セット |
中級者 | 5レップス×2セット |
上級者 | 7レップス×2セット |
STEP10
![プルアップSTEP10](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/C6343149-84DA-4F10-AF46-F89245498BAB-896x1024.jpeg)
>>動画で見る「Pullups – Step 10 – One Arm Pullups」
初心者 | 1レップス×1セット |
中級者 | 3レップス×2セット |
上級者 | 6レップス×2セット |
レッグレイズ
STEP1
![レッグレイズSTEP1](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/02225449-0695-4D85-A4AF-94A6430537CB-878x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 1 – Knee Tucks」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 25レップス×2セット |
上級者 | 40レップス×3セット |
STEP2
![レッグレイズSTEP2](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/E5C8C868-19FF-4909-87C0-526F2D8725EF-875x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 2 – Flat Knee Raises」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 20レップス×2セット |
上級者 | 35レップス×3セット |
STEP3
![レッグレイズSTEP3](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/85BB19AC-31EA-4676-9749-E605C9651B00-893x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 3 – Flat Bent Leg Raises」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 30レップス×3セット |
STEP4
![レッグレイズSTEP4](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/37532892-1E7E-47A5-BAC9-DA08F2A342F9-1006x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 4 – Flat Frog Raises」
初心者 | 8レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 25レップス×3セット |
STEP5
![レッグレイズSTEP5](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/2B48DF7C-D673-4BEC-92C3-B644FD24D966-877x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 5 – Flat Straight Leg Raises」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP6
![レッグレイズSTEP6](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/9D6CF1DE-797F-4313-A131-229C80B27FCA-900x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 6 – Hanging Knee Raises」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 15レップス×2セット |
STEP7
![レッグレイズSTEP7](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/13F5602F-8176-4FD7-85E0-2A7FE93E2D11-901x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 7 – Hanging Bent Leg Raises」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 15レップス×2セット |
STEP8
![レッグレイズSTEP8](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/7CA99759-4429-4DF1-965C-1C31C70C7B79-885x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 8 – Hanging Frog Raises」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 15レップス×2セット |
STEP9
![レッグレイズSTEP9](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/86402239-3EFD-4E44-885D-B337155695A8-909x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 9 – Partial Straight Leg Raises」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 15レップス×2セット |
STEP10
![レッグレイズSTEP10](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/EFCB01C7-28DB-45F7-AF0C-75CD3F9D94C9-907x1024.jpeg)
>>動画で見る「Leg Raises – Step 10 – Hanging Straight Leg Raises」
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 30レップス×2セット |
ブリッジ
STEP1
![ブリッジSTEP1](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/5300E670-5FFF-498A-B606-3B84FBC2E962-892x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 1 – Short Bridges」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 25レップス×2セット |
上級者 | 50レップス×3セット |
STEP2
![ブリッジSTEP2](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/9F0310D8-543B-47FD-A61C-1C80E3A3D5D1-896x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 2 – Straight Bridges」
初心者 | 10レップス×1セット |
中級者 | 20レップス×2セット |
上級者 | 40レップス×3セット |
STEP3
![ブリッジSTEP3](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/0AF6D738-1E15-4005-8CAD-C32191BC3A3C-886x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 3 – Angled Bridges」
初心者 | 8レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 30レップス×3セット |
STEP4
![ブリッジSTEP4](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/C098AA31-82F8-49E2-B344-FF0F09A935C9-898x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 4 – Head Bridges」
初心者 | 8レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 25レップス×2セット |
STEP5
![ブリッジSTEP5](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/74EB64B6-EF88-465E-B966-15627264949D-887x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 5 – Half Bridges」
初心者 | 8レップス×1セット |
中級者 | 15レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP6
![ブリッジSTEP6](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/F7D083E0-5B07-458E-9229-CDCB9731C690-894x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 6 – Full Bridges」
初心者 | 6レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 15レップス×2セット |
STEP7
![ブリッジSTEP7](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/F9D9849B-BFBD-42E4-920F-DB7ECB56DA3A-896x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 7 – Wall Walking Bridges Down」
初心者 | 3レップス×1セット |
中級者 | 6レップス×2セット |
上級者 | 10レップス×2セット |
STEP8
![ブリッジSTEP8](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/2C077AC1-4F4A-428C-8224-A782715F191A-886x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 8 – Wall Walking Bridges Up」
初心者 | 2レップス×1セット |
中級者 | 4レップス×2セット |
上級者 | 8レップス×2セット |
STEP9
![ブリッジSTEP9](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/EA109488-A431-4676-8706-1ACFF565B4D8-896x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 9 – Closing Bridges」
初心者 | 1レップス×1セット |
中級者 | 3レップス×2セット |
上級者 | 6レップス×2セット |
STEP10
![ブリッジSTEP10](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/05/3505F1AA-0C3E-4DDC-9AC5-13D80F83257B-890x1024.jpeg)
>>動画で見る「Bridges – Step 10 – Stand to Stand Bridges」
初心者 | 1レップス×1セット |
中級者 | 3レップス×2セット |
上級者 | 10〜30レップス×2セット |
ハンドスタンドプッシュアップ
ハンドスタンドプッシュアップだけ公式(?)の動画が無かったので画像で。誰もステップ10はできないんじゃないかと疑ってます。
STEP1
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP1](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/B7D78EBD-20FF-41D3-BD5D-91E7DD380493-816x1024.jpeg)
初心者 | 30秒 |
中級者 | 1分 |
上級者 | 2分 |
STEP2
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP2](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/664FEC9A-5F2B-45D9-8A54-90686E1A6060-827x1024.jpeg)
初心者 | 10秒 |
中級者 | 30秒 |
上級者 | 1分 |
STEP3
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP3](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/F2919F21-2D5F-497F-8F8C-841820F76B66-821x1024.jpeg)
初心者 | 30秒 |
中級者 | 1分 |
上級者 | 2分 |
STEP4
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP4](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/171559AC-D53A-414B-B22F-4D4B32D18FE8-825x1024.jpeg)
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 20レップス×2セット |
STEP5
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP5](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/4E25DC7E-7C05-4809-8D54-3268550092F7-825x1024.jpeg)
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 10レップス×2セット |
上級者 | 15レップス×2セット |
STEP6
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP6](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/44823104-3F17-4A70-A8D7-CC1693824AFC-824x1024.jpeg)
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 9レップス×2セット |
上級者 | 12レップス×2セット |
STEP7
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP7](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/A8B2FDCD-D5D0-4072-9E29-CB85E6E2EF6B-832x1024.jpeg)
初心者 | 5レップス×1セット |
中級者 | 8レップス×2セット |
上級者 | 10レップス×2セット |
STEP8
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP8](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/B8ED7E86-1D96-473A-B177-2A1D15EC9426-843x1024.jpeg)
初心者 | 4レップス×1セット |
中級者 | 6レップス×2セット |
上級者 | 8レップス×2セット |
STEP9
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP9](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/5F13D9D7-EB95-4920-B003-E5F957F6EAB2-824x1024.jpeg)
初心者 | 3レップス×1セット |
中級者 | 4レップス×2セット |
上級者 | 6レップス×2セット |
STEP10
![ハンドスタンドプッシュアップSTEP10](https://takapiroblog.com/wp-content/uploads/2022/04/3DB0A89B-CC0E-4657-8C76-5E6CD30D9681-832x1024.jpeg)
初心者 | 1レップス×1セット |
中級者 | 2レップス×2セット |
上級者 | 5レップス×1セット |
トレーニングプログラム
- どれくらいの頻度と時間でトレーニングするかの一例
- ブリッジとハンドスタンドプッシュアップは他の4つのトレーニングがステップ6まで進んでから開始する
新入り
月 | プッシュアップ2〜3セット レッグレイズ2〜3セット |
火 | 休み |
水 | 休み |
木 | 休み |
金 | プルアップ2〜3セット スクワット2〜3セット |
土 | 休み |
日 | 休み |
- ビッグ6のうち4つしか含まれない
- 10ステップの最初のほうでは、このプログラムかこれに近いルーティーンを実施するとよい
- プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズの4つ全てがステップ6を超えたら次のプログラム『善行』に移る
新入りプログラムのほぼ毎日バージョン
月 | プルアップ2〜3セット |
火 | レッグレイズ or スクワット 進捗が遅い方をやる・気分で決める |
水 | プルアップ or プッシュアップ 進捗が遅い方をやる・気分で決める |
木 | レッグレイズ2〜3セット |
金 | スクワット2〜3セット |
土 | プッシュアップ2〜3セット |
日 | 休み |
新入りプログラムだと、1日に2つのトレーニングを行ったり、休みが多かったりします。書籍での説明では、トレーニングを始めたばかりの頃は筋力がないし疲れやすいので十分すぎるほどの回復時間を取っている、関節の軟組織が新しい動作に適応するまでの時間をかけている、とのこと。
とはいえ1日のトレーニングに時間をかけたり、やる日とやらない日が混在すると習慣化できずにすぐやめてしまうのは目に見えてる。習慣化したいことは極力毎日行ったほうがいいので1日に1つのトレーニングでほぼ毎日トレーニングできるバージョンを考えました。
プログラムの目標は4つのトレーニングでステップ6をクリアし、ブリッジとハンドスタンドプッシュアップのトレーニングがスタートできるようになることです。
善行
月 | プッシュアップ2セット レッグレイズ2セット |
火 | 休み |
水 | プルアップ2セット スクワット2セット |
木 | 休み |
金 | ハンドスタンドプッシュアップ2セット ブリッジ2セット |
土 | 休み |
日 | 休み |
- 基本的なプログラムとしてはベスト
- ビッグ6全てが含まれる
ベテラン
月 | プルアップ2〜3セット |
火 | ブリッジ2〜3セット |
水 | ハンドスタンドプッシュアップ2〜3セット |
木 | レッグレイズ2〜3セット |
金 | スクワット2〜3セット |
土 | プッシュアップ2〜3セット |
日 | 休み |
- 数ヶ月以上トレーニングしてきた人が使うといい
- 1日につき6〜7分でセッションが終了する
- 上半身と下半身それぞれを2日連続で運動させないので、体力回復が早い
懲役房
月 | プルアップ3〜5セット スクワット3〜5セット さまざまなグリップワーク |
火 | プッシュアップ3〜5セット レッグレイズ3〜5セット ふくらはぎのワーク3〜5セット |
水 | ハンドスタンドプッシュアップ3〜5セット ブリッジ3〜5セット 首のワーク2〜4セット |
木 | プルアップ3〜5セット スクワット3〜5セット さまざまなグリップワーク |
金 | プッシュアップ3〜5セット レッグレイズ3〜5セット ふくらはぎのワーク3〜5セット |
土 | ハンドスタンドプッシュアップ3〜5セット ブリッジ3〜5セット 首のワーク2〜4セット |
日 | 休み |
- 1週間のうちにビッグ6を2回繰り返す
- 少なくとも週に6〜7時間が必要
- グリップ、首、ふくらはぎを鍛える補助的なワークが含まれる
- 疲れが取れない時は十分な休憩を取ったり休日を1日追加する
- いじめっ子のようなプログラム
超人
月 | プルアップ10〜50セット スクワット10〜50セット |
火 | プッシュアップ10〜50セット レッグレイズ10〜50セット |
水 | ハンドスタンドプッシュアップ10〜50セット ブリッジ10〜50セット |
木 | プルアップ10〜50セット スクワット10〜50セット |
金 | プッシュアップ10〜50セット レッグレイズ10〜50セット |
土 | ハンドスタンドプッシュアップ10〜50セット ブリッジ10〜50セット |
日 | 休み |
- 運動量が多いトレーニングの一例
- 筋力を得るという意味では効果が少ない
- ビッグ6の10ステップをすべて達成している必要がある
表紙カバーを外すと多少シンプルな見た目になる
本の表紙は格闘漫画『グラップラー刃牙』に出てくるビスケット・オリバ(特設された広い独房でワインや葉巻を楽しんだり自由に出入りする豪勢な生活を送る囚人)で、「バキの外伝かな」と見間違う可能性大です。
自重筋トレで有名な本を買ってみました。
— うさころ🐰スナッフルうさぎ治療中 (@Int314) April 11, 2022
オリバの主張が激しい表紙だけどカバーを外すと落ち着いた色味に。
少しずつやってみます。3日坊主にならないようにする。#プリズナートレーニング pic.twitter.com/2lcKKreAz7
表示の情報量が多くて困るという場合は、カバーを外すと少し落ち着いた感じになります。外出先でも安心かも。