プリズナートレーニング一覧

プリズナートレーニング表紙

究極の自重筋トレ『プリズナー・トレーニング(囚人筋トレ)』を始めてみました。

牢屋に入れられた囚人でもできるように、ほとんど器具を使わない自重トレーニングを紹介している本です。(懸垂ができる道具は必須)

いちいちページを開くのが大変なので

  • トレーニングの動作画像
  • 各レベルのクリア目標

を一覧にしました。(結構なボリュームになってしまった…)

各トレーニングには公式と思わしきYoutubeリンクも貼ってます。一番難しそうなハンドスタンドプッシュアップだけは動画がありませんでしたけれど。原著の『Convict Conditioning』で検索すると多少は動画がヒットします。気になる方は探してみてください。>>YouTubeで『Convict Conditioning』を検索する

\ポイント最大10倍セール!/
楽天市場
著:ポール・ウエイド, 翻訳:山田 雅久
¥1,584 (2022/05/23 17:18時点 | Amazon調べ)
\ポイント最大10倍セール!/
楽天市場

プッシュアップ

STEP1

プッシュアップSTEP1

>>動画で見る「Pushups – Step 1 – Wall Pushups

初心者10レップス×1セット
中級者25レップス×2セット
上級者50レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP2

プッシュアップSTEP2

>>動画で見る「Pushups – Step 2 – Incline Pushups

初心者10レップス×1セット
中級者20レップス×2セット
上級者40レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP3

プッシュアップSTEP3

>>動画で見る「Pushups – Step 3 – Kneeling Pushups

初心者10レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者30レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP4

プッシュアップSTEP4

>>動画で見る「Pushups – Step 4 – Half Pushups

初心者8レップス×1セット
中級者12レップス×2セット
上級者25レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP5

プッシュアップSTEP5

>>動画で見る「Pushups – Step 5 – Full Pushup

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP6

プッシュアップSTEP6

>>動画で見る「Pushups – Step 6 – Close Pushups

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP7

プッシュアップSTEP7

>>動画で見る「Pushups – Step 7 – Uneven Pushups

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP8

プッシュアップSTEP8

>>動画で見る「Pushups – Step 8 – Half One-Arm Pushups

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP9

プッシュアップSTEP9

>>動画で見る「Pushups – Step 9 – Lever Pushups

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP10

プッシュアップSTEP10

>>動画で見る「Pushups – Step 10 – One-Arm Pushup

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者100レップス×1セット
トレーニングゴール

スクワット

STEP1

スクワットSTEP1

>>動画で見る「Squats – Step 1 – Shoulderstand Squats

初心者10レップス×1セット
中級者25レップス×2セット
上級者50レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP2

スクワットSTEP2

>>動画で見る「Squats – Step 2 – Jackknife Squats

初心者10レップス×1セット
中級者20レップス×2セット
上級者40レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP3

スクワットSTEP3

>>動画で見る「Squats – Step 3 – Supported Squats

初心者10レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者30レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP4

スクワットSTEP4

>>動画で見る「Squats – Step 4 – Half Squats

初心者8レップス×1セット
中級者35レップス×2セット
上級者50レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP5

スクワットSTEP5

>>動画で見る「Squats – Step 5 – Full Squats

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者30レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP6

スクワットSTEP6

>>動画で見る「Squats – Step 6 – Close Squats

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP7

スクワットSTEP7

>>動画で見る「Squats – Step 7 – Uneven Squats

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP8

スクワットSTEP8

>>動画で見る「Squats – Step 8 – Half One Legged Squats

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP9

スクワットSTEP9

>>動画で見る「Squats – Step 9 – Assisted One Legged Squats

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP10

スクワットSTEP10

>>動画で見る「Squats – Step 10 – One Legged Squat

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者50レップス×2セット
トレーニングゴール

プルアップ

STEP1

プルアップSTEP1

>>動画で見る「Pullups – Step 1 – Vertical Pulls

初心者10レップス×1セット
中級者20レップス×2セット
上級者40レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP2

プルアップSTEP2

>>動画で見る「Pullups – Step 2 – Horizontal Pulls

初心者10レップス×1セット
中級者20レップス×2セット
上級者30レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP3

プルアップSTEP3

>>動画で見る「Pullups – Step 3 – Jackknife Pullups

初心者10レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者20レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP4

プルアップSTEP4

>>動画で見る「Pullups – Step 4 – Half Pullups

初心者8レップス×1セット
中級者11レップス×2セット
上級者15レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP5

プルアップSTEP5

>>動画で見る「Pullups – Step 5 – Full Pullups

初心者5レップス×1セット
中級者8レップス×2セット
上級者10レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP6

プルアップSTEP6

>>動画で見る「Pullups – Step 6 – Close Pullups

初心者5レップス×1セット
中級者8レップス×2セット
上級者10レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP7

プルアップSTEP7

>>動画で見る「Pullups – Step 7 – Uneven Pullups

初心者5レップス×1セット
中級者7レップス×2セット
上級者9レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP8

プルアップSTEP8

>>動画で見る「Pullups – Step 8 – Half One Arm Pullups

初心者4レップス×1セット
中級者6レップス×2セット
上級者8レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP9

プルアップSTEP9

>>動画で見る「Pullups – Step 9 – Assisted One Arm Pullups

初心者3レップス×1セット
中級者5レップス×2セット
上級者7レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP10

プルアップSTEP10

>>動画で見る「Pullups – Step 10 – One Arm Pullups

初心者1レップス×1セット
中級者3レップス×2セット
上級者6レップス×2セット
トレーニングゴール

レッグレイズ

STEP1

レッグレイズSTEP1

>>動画で見る「Leg Raises – Step 1 – Knee Tucks

初心者10レップス×1セット
中級者25レップス×2セット
上級者40レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP2

レッグレイズSTEP2

>>動画で見る「Leg Raises – Step 2 – Flat Knee Raises

初心者10レップス×1セット
中級者20レップス×2セット
上級者35レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP3

レッグレイズSTEP3

>>動画で見る「Leg Raises – Step 3 – Flat Bent Leg Raises

初心者10レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者30レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP4

レッグレイズSTEP4

>>動画で見る「Leg Raises – Step 4 – Flat Frog Raises

初心者8レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者25レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP5

レッグレイズSTEP5

>>動画で見る「Leg Raises – Step 5 – Flat Straight Leg Raises

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP6

レッグレイズSTEP6

>>動画で見る「Leg Raises – Step 6 – Hanging Knee Raises

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者15レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP7

レッグレイズSTEP7

>>動画で見る「Leg Raises – Step 7 – Hanging Bent Leg Raises

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者15レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP8

レッグレイズSTEP8

>>動画で見る「Leg Raises – Step 8 – Hanging Frog Raises

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者15レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP9

レッグレイズSTEP9

>>動画で見る「Leg Raises – Step 9 – Partial Straight Leg Raises

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者15レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP10

レッグレイズSTEP10

>>動画で見る「Leg Raises – Step 10 – Hanging Straight Leg Raises

初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者30レップス×2セット
トレーニングゴール

ブリッジ

STEP1

ブリッジSTEP1

>>動画で見る「Bridges – Step 1 – Short Bridges

初心者10レップス×1セット
中級者25レップス×2セット
上級者50レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP2

ブリッジSTEP2

>>動画で見る「Bridges – Step 2 – Straight Bridges

初心者10レップス×1セット
中級者20レップス×2セット
上級者40レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP3

ブリッジSTEP3

>>動画で見る「Bridges – Step 3 – Angled Bridges

初心者8レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者30レップス×3セット
トレーニングゴール

STEP4

ブリッジSTEP4

>>動画で見る「Bridges – Step 4 – Head Bridges

初心者8レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者25レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP5

ブリッジSTEP5

>>動画で見る「Bridges – Step 5 – Half Bridges

初心者8レップス×1セット
中級者15レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP6

ブリッジSTEP6

>>動画で見る「Bridges – Step 6 – Full Bridges

初心者6レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者15レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP7

ブリッジSTEP7

>>動画で見る「Bridges – Step 7 – Wall Walking Bridges Down

初心者3レップス×1セット
中級者6レップス×2セット
上級者10レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP8

ブリッジSTEP8

>>動画で見る「Bridges – Step 8 – Wall Walking Bridges Up

初心者2レップス×1セット
中級者4レップス×2セット
上級者8レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP9

ブリッジSTEP9

>>動画で見る「Bridges – Step 9 – Closing Bridges

初心者1レップス×1セット
中級者3レップス×2セット
上級者6レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP10

ブリッジSTEP10

>>動画で見る「Bridges – Step 10 – Stand to Stand Bridges

初心者1レップス×1セット
中級者3レップス×2セット
上級者10〜30レップス×2セット
トレーニングゴール

ハンドスタンドプッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップだけ公式(?)の動画が無かったので画像で。誰もステップ10はできないんじゃないかと疑ってます。

STEP1

ハンドスタンドプッシュアップSTEP1
初心者30秒
中級者1分
上級者2分
トレーニングゴール

STEP2

ハンドスタンドプッシュアップSTEP2
初心者10秒
中級者30秒
上級者1分
トレーニングゴール

STEP3

ハンドスタンドプッシュアップSTEP3
初心者30秒
中級者1分
上級者2分
トレーニングゴール

STEP4

ハンドスタンドプッシュアップSTEP4
初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者20レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP5

ハンドスタンドプッシュアップSTEP5
初心者5レップス×1セット
中級者10レップス×2セット
上級者15レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP6

ハンドスタンドプッシュアップSTEP6
初心者5レップス×1セット
中級者9レップス×2セット
上級者12レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP7

ハンドスタンドプッシュアップSTEP7
初心者5レップス×1セット
中級者8レップス×2セット
上級者10レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP8

ハンドスタンドプッシュアップSTEP8
初心者4レップス×1セット
中級者6レップス×2セット
上級者8レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP9

ハンドスタンドプッシュアップSTEP9
初心者3レップス×1セット
中級者4レップス×2セット
上級者6レップス×2セット
トレーニングゴール

STEP10

ハンドスタンドプッシュアップSTEP10
初心者1レップス×1セット
中級者2レップス×2セット
上級者5レップス×1セット
トレーニングゴール

トレーニングプログラム

  • どれくらいの頻度と時間でトレーニングするかの一例
  • ブリッジとハンドスタンドプッシュアップは他の4つのトレーニングがステップ6まで進んでから開始する

新入り

プッシュアップ2〜3セット
レッグレイズ2〜3セット
休み
休み
休み
プルアップ2〜3セット
スクワット2〜3セット
休み
休み
  • ビッグ6のうち4つしか含まれない
  • 10ステップの最初のほうでは、このプログラムかこれに近いルーティーンを実施するとよい
  • プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズの4つ全てがステップ6を超えたら次のプログラム『善行』に移る

新入りプログラムのほぼ毎日バージョン

プルアップ2〜3セット
レッグレイズ or スクワット
進捗が遅い方をやる・気分で決める
プルアップ or プッシュアップ
進捗が遅い方をやる・気分で決める
レッグレイズ2〜3セット
スクワット2〜3セット
プッシュアップ2〜3セット
休み

新入りプログラムだと、1日に2つのトレーニングを行ったり、休みが多かったりします。書籍での説明では、トレーニングを始めたばかりの頃は筋力がないし疲れやすいので十分すぎるほどの回復時間を取っている、関節の軟組織が新しい動作に適応するまでの時間をかけている、とのこと。

とはいえ1日のトレーニングに時間をかけたり、やる日とやらない日が混在すると習慣化できずにすぐやめてしまうのは目に見えてる。習慣化したいことは極力毎日行ったほうがいいので1日に1つのトレーニングでほぼ毎日トレーニングできるバージョンを考えました。

プログラムの目標は4つのトレーニングでステップ6をクリアし、ブリッジとハンドスタンドプッシュアップのトレーニングがスタートできるようになることです。

善行

プッシュアップ2セット
レッグレイズ2セット
休み
プルアップ2セット
スクワット2セット
休み
ハンドスタンドプッシュアップ2セット
ブリッジ2セット
休み
休み
  • 基本的なプログラムとしてはベスト
  • ビッグ6全てが含まれる

ベテラン

プルアップ2〜3セット
ブリッジ2〜3セット
ハンドスタンドプッシュアップ2〜3セット
レッグレイズ2〜3セット
スクワット2〜3セット
プッシュアップ2〜3セット
休み
  • 数ヶ月以上トレーニングしてきた人が使うといい
  • 1日につき6〜7分でセッションが終了する
  • 上半身と下半身それぞれを2日連続で運動させないので、体力回復が早い

懲役房

プルアップ3〜5セット
スクワット3〜5セット
さまざまなグリップワーク
プッシュアップ3〜5セット
レッグレイズ3〜5セット
ふくらはぎのワーク3〜5セット
ハンドスタンドプッシュアップ3〜5セット
ブリッジ3〜5セット
首のワーク2〜4セット
プルアップ3〜5セット
スクワット3〜5セット
さまざまなグリップワーク
プッシュアップ3〜5セット
レッグレイズ3〜5セット
ふくらはぎのワーク3〜5セット
ハンドスタンドプッシュアップ3〜5セット
ブリッジ3〜5セット
首のワーク2〜4セット
休み
  • 1週間のうちにビッグ6を2回繰り返す
  • 少なくとも週に6〜7時間が必要
  • グリップ、首、ふくらはぎを鍛える補助的なワークが含まれる
  • 疲れが取れない時は十分な休憩を取ったり休日を1日追加する
  • いじめっ子のようなプログラム

超人

プルアップ10〜50セット
スクワット10〜50セット
プッシュアップ10〜50セット
レッグレイズ10〜50セット
ハンドスタンドプッシュアップ10〜50セット
ブリッジ10〜50セット
プルアップ10〜50セット
スクワット10〜50セット
プッシュアップ10〜50セット
レッグレイズ10〜50セット
ハンドスタンドプッシュアップ10〜50セット
ブリッジ10〜50セット
休み
  • 運動量が多いトレーニングの一例
  • 筋力を得るという意味では効果が少ない
  • ビッグ6の10ステップをすべて達成している必要がある

表紙カバーを外すと多少シンプルな見た目になる

本の表紙は格闘漫画『グラップラー刃牙』に出てくるビスケット・オリバ(特設された広い独房でワインや葉巻を楽しんだり自由に出入りする豪勢な生活を送る囚人)で、「バキの外伝かな」と見間違う可能性大です。

表示の情報量が多くて困るという場合は、カバーを外すと少し落ち着いた感じになります。外出先でも安心かも。